膳食纤维在人体健康中的作用

膳食纤维在人体健康中的作用

赵爱爱　张秀萍
（呼和浩特铁路卫生监督所）
膳食纤维是指食物中所有的不能被人体胃肠道消化酶消化吸收的非淀粉多糖类，即膳食纤维的主要成分为非淀粉多糖物。主要来自植物细胞壁的成分，包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素。它们虽不能被人体吸收，但都是维持身体健康所必需的。广泛存在于蔬菜、水果和谷物中，现已被任命为"第七营养素"。膳食纤维对人体健康的作用在于：降低血液胆固醇含量、预防心血管疾病；改善血糖生成反应、预防糖尿病；改善大肠功能、促进胃肠蠕动，防止便秘 。因此，在安排膳食时选择食物应根据"中国居民平衡膳食宝塔"和"中国居民膳食指南"所推荐的粗细杂粮合理搭配。具体内容为：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜水果和薯类；常吃奶类豆类或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒要限量；吃清洁卫生不变质的食物。鼓励人们选择高纤维的食物（如选择水果而不是果汁、尽量选择全谷类而不是碾磨的谷物、燕麦、大麦等），并根据实际情况调整好膳食营养结构。膳食纤维是指食物中所有的不能被人体胃肠道消化酶消化吸收的非淀粉多糖类，即膳食纤维的主要成分为非淀粉多糖物。主要来自植物细胞壁的成分，包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素。它们虽不能被人体吸收，但都是维持身体健康所必需的。广泛存在于蔬菜、水果和谷物中，现已被任命为"第七营养素"。膳食纤维用化学提取法制备时采用的名词为可溶性和不可溶性纤维。可溶性膳食纤维主要是果胶、树胶、种子胶、琼脂、海带多糖羧甲基纤维素等，具有调整糖类和脂类代谢的功能，对降低人体胆固醇含量，预防心血管疾病有良好的效果；不可溶性膳食纤维主要指纤维素、一些半纤维素和木质素，存在于禾谷类和豆类种子的外皮及植物的茎和叶中，具有吸水性且不溶于水的特性，故可增加食物体积，有良好的预防便秘效果。经济的发展使人们生活水平提高，摄入食物的热量过高过于精细，
近年来高血压病、糖尿病、高脂血症、肥胖症、高尿酸血症等高代谢综合征的发病率呈上升趋势。因此，营养学家提出适量增加膳食纤维的摄入量以减轻"富贵病"的发生和发展。下面从三个方面谈谈膳食纤维与人体健康的关系。
1　膳食纤维的物理特性
1.1 溶水性　纤维的溶水性是指它的基质内保留的水分量。可溶性膳食纤维的溶水量比不可溶的膳食纤维和麦麸的溶水量大的多。蔬菜纤维的溶水量介于两者之间。溶水量大的纤维在通过消化道过程中吸水。
1.2 1.2　对发酵的敏感度　膳食纤维虽能抗哺乳动物的酶的消化作用，但它都易被大肠内的微生物所酵解。发酵的程度与纤维的类别、纤维膨胀等因素有关，它能刺激和加强肠道蠕动，连同消化道中其它"废物"形成柔软的粪便易于排出，可防止便秘。一般来说，颗粒度大的纤维不能被完全酵解，不可溶纤维的纤维素最不易被酵解，而可溶性纤维可被完全酵解。
1.3　结合胆酸的作用　膳食纤维能在体内和体外结合胆酸。结合胆酸的能力随着pH而改变，酸性条件下结合最多，随着pH增加而结合力降低。
2　膳食纤维的生理学作用与人体健康
2.1　降低血液胆固醇含量、预防心血管疾病　高脂肪和高胆固醇是引发心血管疾病的主要原因。肝脏中的胆固醇经人体代谢而转变成胆酸，胆酸到达小肠以消化脂肪，然后胆酸再被小肠吸收回肝脏而转变成胆固醇。膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，从而将胆酸包围，被膳食纤维包围的胆酸便不能通过小肠壁被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外。因此，为了消化不断进入小肠的食物，肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而就降低了血液中的胆固醇，这有利于降低因高胆固醇而引发的冠心病、中风等疾病的发病率。
此外，膳食纤维也减少了胆酸在小肠的再吸收量，加快了食物的消化速度和增加消化分泌物的分泌量，从而起到了预防胆结石、十二指肠溃疡、溃疡性结肠炎等疾病的作用研究表明，燕麦中含有的水溶性膳食纤维，对降低血液胆固醇最为有效。因此，建议要经常性食用燕麦。
2.2　改善血糖生成反应、预防糖尿病　膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病病情的改善。
2.3 改善大肠功能、促进胃肠蠕动，防止便秘　膳食纤维影响大肠功能的作用包括:缩短粪便通过时间、增加粪便量及排便次数、稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。可溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵，可增加粪便的含水量使其变软，同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动，从而加速排便，产生自然通便作用，从而也降低了肛门周围的压力，使血流通畅，起到了防治痔疮的作用。
2.4 2.4　膳食纤维与肠癌相关流行病学证实　蔬菜和水果的摄入量与肠癌的发病危险因素呈负相关，可能机制：增加了粪便量，缩短了粪便在大肠内存留时间，稀释了致癌物；粘着了胆酸或其他致癌物；细菌使膳食纤维分解产生短链脂肪酸，降低了粪便的PH值，以及抑制了致癌物的产生；改变了大肠中的菌；增加了肠腔内的抗氧化剂。
2.5　控制体重、有利于减肥　膳食纤维吸水后体积增大，延缓为内容物的排空，易使人产生饱腹感，减少食物的摄入量，增加由粪便排出的能量，也缩短食物爱肠道内停留的时间，并消耗体内储存的脂肪，同时膳食纤维还可以减少食物中三大营养素的生物利用率，因而对减肥和控制体重很有帮助。
2.6　降低龋齿和牙周炎的发病率　有报道龋齿、拔牙、添充牙齿和牙周炎发病率，与低膳食纤维增加咀嚼和唾液分泌、增加缓冲酸碱能力有关。
3　膳食纤维对人体健康的影响
3.1　膳食纤维摄入过多不利于人体对微量元素的吸收　由于膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等，摄入过多时影响人体肠道内某些矿物质的代谢，如对铁吸收的干扰，有人认为可能是草酸作用的结果。因此，在增加膳食纤维摄入量的同时，还应增加钙、铁、锌和磷等元素的摄入量，确保营养平衡。
3.2　老人、婴幼儿不宜摄入过多的膳食纤维　由于膳食纤维不易消化，过多摄入易引起一过性腹胀排气等现象，虽然属于正常反应，但老年人、婴幼儿胃肠道消化功能较弱，不能很快适应，影响了对其他营养素的吸收与利用，不利于身体健康。因此，在安排膳食时选择食物应根据"中国居民平衡膳食宝塔"和"中国居民膳食指南"所推荐的粗细杂粮合理搭配以达到促进健康的目的，也就是现代生活中提倡的均衡营养的概念。具体内容为：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜水果和薯类；常吃奶类豆类或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒要限量；吃清洁卫生不变质的食物。鼓励人们选择高纤维的食物（如选择水果而不是果汁、尽量选择全谷类而不是碾磨的谷物、燕麦、大麦等），并根据实际情况调整好膳食营养结构，以达到促进身体健康的目的。